Treibstoff FACTS #1 – Atmung

15 Aug 2019
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15. August 2019 Patrick Treiber

Treibstoff FACTS #1 – Atmung

ATMUNG

I Warum atmen wir überhaupt?

  • Luftaufnahme – Aufnahme von Sauerstoff zur Versorgung von Gehirn & Organen. Das Gehirn verbraucht dabei 80% des Sauerstoffs.
  • Abtransport Abfallstoffe – 70% der Abfallstoffe des Körpers werden über den Atem ausgeschieden
  • Reinigungsfunktion – Atmung steht in direktem Zusammenhang mit unserem Lymphsystem, welches einschließlich auf die Bewegung der Muskeln (vor allem Zwerchfell) angewiesen ist. Das Zwerchfell stellt unseren größten Atemmuskel dar, somit kann über die Atmung der Reinigungsprozess des Lymphsystems beschleunigt oder auch verlangsamt werden.

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II Atmung & Stress

  • Jeder Mensch hat seinen eigenen Atemrhythmus, dieser wird von unserem vegetativen Nervensystem (welches unsere Organe und weitere Abläufe, an die wir nicht jede Sekunde denken können, für uns steuert) gesteuert. Wichtig: egal ob ein tiefer, großer Atemzug oder mehrere kleine, kurze Atemzüge – die Sauerstoffsättigung im Blut kann dadurch laut Studien nicht verändert werden.
  • Problem dabei: unser vegetatives Nervensystem hängt sehr stark mit unserem seelischen Zustand zusammen, d.h. wie ist das Stressniveau deines Körpers?
  • Negative Kettenreaktion: Oftmals entsteht im Alltag (z.B. aufgrund Arbeit) zum Einen viel Stress und des Weiteren noch ein Bewegungsmangel (einseitige, sitzende Tätigkeiten). Resultat: es kommt zu schlechten Körperhaltungen & Funktionsstörungen im Bewegungsapparat, wodurch eine kurze, unachtsame Brustatmung begünstigt wird. Über die Brustatmung wird dann zudem der Sympathikus (Kampf-Fluchtreflex, Ausschüttung Stresshormone) aktiviert, die Stresslevel steigen weiter an.
  • Über eine aufrechte Körperhaltung kann eine ökonomische & tiefe Atmung gewährleistet werden, da das Zwerchfell dann frei arbeiten kann. Erst dann kann eine saubere Bauchatmung erfolgen.
  • Brustatmung vs. Bauchatmung: unsere Lungen sind so geformt, dass sie oben schmal sind und unten breit zulaufen, weshalb der untere Teil stärker durchblutet wird, als der obere. Bei einer schnellen Brustatmung gelangt nun die Luft erst gar nicht in die unteren Lungenpartien – dies begrenzt die Sauerstoffmenge, die ins Blut abgegeben werden kann. Daraus resultiert eine verschlechterte Sauerstoffversorgung von Organen und Muskulatur für den Alltag und im Sport.

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III Atmung im Training

  • 3 einfache, wichtige Grundregeln:

1 – Pressatmung vermeiden!

2 – Gleichmäßiges Atmen während den Übungen gewährleisten (je nach Übung kann hier zwischen 1 bis 3 Atemzüge pro WDH variiert werden)

3 – Möglichst während Kraftanstrengungsphase ausatmen

  • Was ist eine Pressatmung? Der Trainierende hält während der gesamten Wiederholung und Kraftanstrengungsphase die Luft an.
  • Möglicher Vorteil der Pressatmung (nur relevant für Leistungssport!): Bei sowjetischen Sportlern konnte man durch eine gezielte Pressatmung bei schweren Übungen eine höhere Kraftentfaltung von 10% feststellen.
  • Gefahr der Pressatmung: 
  1. Bauchrauminnendruck steigt an
  2. Dadurch: Erhöhung des systolischen Blutdrucks (Blutauswurfsleistung des Herzens)
  3. Problematiken: Beeinträchtigung des Blutrückstroms aufgrund des intrathorakalen Drucks; Abfall des Herzminutenvolumens um 55% (ROST); Abnahme der Herzdurchblutung um 45% (WEINECK); Gefahr für Kollaps aufgrund einer Mangeldurchblutung (ROST); bei Menschen mit Arteriosklerose entsteht eine Gefahr für Herzrhythmusstörungen, Gefäßschädigungen und Infarkten!
  • Bei gesunden Personen und Leistungssportlern ist eine Pressatmung somit bei Rekordversuchen kompensierbar (auf eigenes Risiko). Bei Freizeitsportlern, älteren Personen (+50 Jahre) und Reha-Athleten mit Problemen im Herz-Kreislauf-System ist jedoch unbedingt abzuraten!

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IV Atemübungen

  1. “Box-Breathing” zur Entspannung/Einschlafen

A) 3-5 Sekunden über Nase in Bauchraum einatmen (Bauchecke hebt sich an)

B) 3-5 Sekunden Luft in Lunge halten (Bauchdecke bleibt angehoben)

C) 3-5 Sekunden durch Mund ausatmen (Bauchdecke senkt sich)

D) 3-5 Sekunden Luft anhalten (Bauchdecke bleibt gesenkt)

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2. “Lunge aufpumpen” zur Beruhigung in Stresssituationen

A) Atme in Bauchraum ein und zähle dabei bis 2

B) Halte deine Luft an und zähle wieder bis 2

C) Atme weiter ein und zähle dabei bis 2

D) Halte deine Luft wieder an und zähle bis 2

E) Wiederhole dies so oft, bis du nicht mehr Weiteratmen kannst

F) Atme dann in einem ruhigen und langem Atemzug aus

G) Atme einige Atemzüge normal ruhig

H) Wiederhole diesen Vorgang für 2 bis 4 Runden.