DI – 18.02.20 | Crossfit Treibstoff

Benchmark Workout “ANGIE”

Benchmark Workout bedeutet für uns wieder: Zeit, um einen Ist-Stand zu ermitteln um einen Vergleichswert für die Zukunft/mit Vergangenheit zu haben.
Angie ist ein reiner Gymnastics Chipper, der unser muskuläres Durchhaltevermögen in den Basic Gymnastic Movements Pull, Push, Sit Up und Air Squat testet.
Die größte Schwierigkeit stellen die Bewegungen Pull up und Push Up dar, weshalb wir diese ggfs. im Volumen reduzieren.
Wir möchten im Schnitt nicht länger als 8 Minuten pro Übung benötigen.

Allgemein

Pull Up und Push Up stellen die größte Schwierigkeit für den Großteil der Athleten dar. Volumen sollte daher in Sit Up und Air Squat nur reduziert werden, wenn mit aktuellen Leistungsstand hier wirkliche Schwachstellen vorliegen und nicht mehr als 5 WDH pro Übung am Stück absolviert werden kann.

Pull Up

Nur frei absolvieren, wenn dauerhaft und mit kurzen Pausen immer mind. 5 WDH absolviert werden können, ansonsten sinkt Intensität zu stark.
Fortgeschrittene Athleten können sich das Volumen in gleichmäßige Sätze aufteilen oder mit einem möglichst großen Satz starten und den Rest gleichmäßig aufteilen.
Scale: 1) auf 60 WDH reduzieren mit freien Pull Ups / 2) auf 60 WDH reduzieren und nur leichte Bandunterstützung, sodass 5-10er Sätze gehalten werden können / 3) volles Volumen, jedoch stärkere Unterstützung (Sätze von 10-20 WDH möglich) / 4) Ring Row

Push Up

Nur frei absolvieren, wenn dauerhaft und mit kurzen Pausen immer mind. 5 WDH absolviert werden können, ansonsten sinkt Intensität zu stark.
Scale: 1) auf 60 WDH reduzieren mit freien Push Ups / 2) auf 60 WDH reduzieren und leichte Erhöhung oder abgesetzte Knie, sodass 5-10er Sätze gehalten werden können / 3) volles/reduziertes Volumen, jedoch stärkere Erhöhung über Box (Sätze von 10-20 WDH möglich)

Sit Up

gleichmäßiges Tempo finden und unbroken arbeiten oder in gleichmäßige Sätze mit kurzer Pause aufteilen (Bsp.: 4×25, 5×20).
Scale: Fixierung der Füße über Kurzhanteln

Air Squat

So wenig wie möglich aufteilen und durch die muskuläre Ermüdung kämpfen
gleichmäßiges Tempo finden und unbroken arbeiten oder in gleichmäßige Sätze mit kurzer Pause aufteilen (Bsp.: 2×50,40-30-30,4×25, 5×20).
Scale: Air Squat eingeschränktes ROM mit kurzem Kontaktpunkt an MedBall.

5 Min AMRAP:

20 Jumping Jacks / Single Unders

Push Up Position in Lunge Position + 10x Wirbelsäule aufrotieren pro Seite

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6 Min EMOM (2 Runden):

A – 10 Kipping Swings / Skapula Pull Ups / Ring Retraktion

B – 10 Skapula Push Ups am Boden (Knie abgesetzt oder in Luft)

C – 5 Sit Ups + 5 pausierte Air Squats

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DI – 18.02.20